关注！北京体育中考今天开始选考！22选4怎么选？寒假如何提高成绩？
据北京教育考试院官网消息，今天（1月15日）上午8时30分，北京市初中学业水平考试体育现场考试项目选择系统开通。（相关阅读：）
据了解，2024年中考体育现场考试虽然分值不变，满分依旧是30分，但考试内容有较大调整，由原来的“8选3”变为“22选4”。
此外，2020年、2022年和2023年，北京体育中考现场考试均调整为合格考，参与即合格、合格即满分。所以，今年的中考体育现场考，也因其是疫情之后回归体育现场考的“首考”，而备受家长和社会的关注。
寒假即将到来。我们都知道，冬训向来是提高体能水平和运动成绩的关键时期。孩子们如何抓住寒假这个锻炼身体、增强体质、磨练意志的最佳时机？小学和初中的孩子需要重点关注哪些项目？如果体育有弱项，如何利用加分项目挽回局面？家长如何提前布局，帮助孩子在中考体育占得先机，率先将体育满分收入囊中？
体育22选4！
体测高分、满分更加容易
体育中考今天开始选考，不少家长比较焦虑的是这22个项目，到底如何进行选择。我们不妨先来看看下面这张表——
由上表可知，22项考试项目主要被分成四大类：
第一类素质项目Ⅰ，是耐力 素质的检测，男生1000米和女生800米都是必考内容，没有选择。
第二类素质项目Ⅱ，考试内容共8个项目，男生和女生各6项，考生自主选择其中1项参加考试就可以。它主要是通过远度、高度、个数来检验考生的力量、弹跳、协调等身体素质。
第三类运动能力Ⅰ，考试内容共五个项目，主要是球类技能的检测。它包括了足球、篮球、排球、乒乓球和羽毛球5个项目，考生可以自主选择1项参加考试。
第四类运动能力Ⅱ，考试内容又分了体操、武术和游泳三个大项目，在三个项目基础上又分了7个小项目。男女各4项目，考生选一项考试就好。除100米游泳是计时和限时项目，其它项目都是考官打分技术评定。体操包括双杠成套动作、技巧成套动作，男女生动作内容不同。武术包括健身长拳和健身南拳两种，男女生动作一致。
选考项目增多，会不会意味着体测难度增加？
恰恰相反！增加选考项目，这充分体现了快乐体育的导向。
首先，增加项目，就是考虑到学生个体的差异性，为学生提供更多选择，鼓励学生选择自己喜欢的项目和锻炼方式，从而达到弱化考试压力，减小分数差异。
其次，新增的项目，其评分标准参考《国家体育锻炼标准》、其他省市中考体育相关标准、实证数据分析和专家论证意见制定，难度不高于原有项目。
还有，中考体育现场考试放宽满分标准，实实在在地降低了体育学科的区分度。比如 最受关注的长跑项目，男生1000米满分标准，从3分37秒优化至 4分05秒；女生800米的满分标准，从3分24秒优化调整至3分55秒。 再看男生的引体向上，满分标准从13个优化调整至11个；女生的仰卧起坐，满分标准从49个优化调整至42个。
总结一下，大幅增加选考项目，体测良好以上就给满分，这些改变意味着更多的孩子能够选考自己擅长的项目，并且会让得高分、得满分变得更加容易。
体育22选4！
如何选择擅长的项目？
针对四大类22个体育项目，学生和家长如何做好选考准备？我们按照类别依次来看——
第一，男生1000米和800米是素质项目Ⅰ必考项目，不需要选择。
第二，在素质项目Ⅱ的选择上，可以参照初二过程性考核的成绩。比如，从小仰卧起坐就很优秀的女生，自然可以直接选择仰卧起坐，然后把练习重点放到其它项目上。
目前几个项目都达不到满分的学生可能会有些纠结。我们建议学生结合自身的身高、体重，用发展的眼光去选择项目。比如， 如果男生体重很大、个子很高，建议去选择9.5米远度的前抛实心球会更容易。再比如，男生初三这个阶段身体发育很快，如果当前恰好身高猛涨，那么再拼跳绳可能会有些吃亏；如果身高增速放缓，而体重开始增加，那么就会给引体向上增加难度。此外，学生一定要放平心态。由于身体发育时间不统一，有的男生初二时上肢力量还很弱，一个引体向上也拉不起来。但初三寒假锻炼上肢力量，体会动作技巧，实现引体向上从0到1的突破后，中考时轻轻松松就可以做好几十个。
第三，在球类项目的选择上，既要考虑兴趣，也要考虑练习的难度。首先当然要选择自己的优势项目，比如喜欢篮球的学生当然要选篮球。但也有不少学生没有任何球类基础，这时建议可以考虑排球。 相比篮球和足球，排球的考试对于技术难度要求相对容易一些，在短时间内更容易掌握。而且，练习排球不受场地限制，在家没事的时候就可以练习垫球。需要提醒的是，受身体条件和力量的影响，女生的排球发球过网，是练习的重点和难点。
第四，运动能力Ⅱ考试内容体操、武术和游泳3个大项。女生的技巧成套5个动作相对更加容易一些，建议选择。一是动作简单，二是便于课内外自主练习。而武术对精气神、动作力度要求会更高一些，女生短期练习不容易打出气势。在武术两个内容中，建议男生去选择健身长拳，共10个动作，相对比较容易。
最后，如果学生没有特别擅长的项目，除了向老师咨询，也可选择跟学校体育教学同步的项目，便于练习和老师指导。大体来说，除了实现体测满分的目标，学生们更要通过体育锻炼改善身体素质。“ 小胖墩”要通过运动减脂增肌， “小豆芽”要多进行力量和体能训练，所有学生的终极目标都是 养成良好的锻炼习惯，具备良好的身体素质和健康的精神状态。
寒假重点关注这几个体育项目
针对稍显薄弱的项目，假期要做到有目标、有计划、有落实，建议家长与孩子沟通制定一个简单易行的锻炼计划。京教君建议，小学重点关注跳绳，初中重点关注长跑。
跳绳
孩子现在跳绳较差怎么办？
北京市海淀区中关村第一小学体育教师刘刚建议，孩子居家练习跳绳时，家长在旁边应多鼓励，即使出现失误，也要多鼓励，不埋怨孩子；也可进行“不断绳个数”挑战，减少失误也是有效提高跳绳成绩的方法之一，由少失误到不失误、跳得好才能跳得快，跳出自信心，找到最适宜的跳绳节奏。
另外，“阶段目标”练习法也可提高跳绳能力，将跳绳测试分成三个阶段来练习：第一阶段20秒要达到35至40个为合格，强调别失误；第二阶段20秒要达到40至45个为合格，强调要求动作稳定；第三阶段的20秒要达到45至55个为合格，在保持节奏的同时冲刺加速。此方法可有效提高孩子跳绳的能力，并学会合理分配体力。
长跑
冬天可是储备体能的最佳季节。为了让800/1000米不再成梦魇，寒假最适合所有初中生练习的项目就是长跑。
长跑这项运动非常神奇，拼得就是意志品质。只要坚持一段时间， 成绩就会蹭蹭上涨。当然，跑前一定要做好热身运动。做几组拉伸动作，把身体活动开，避免运动受伤。跑完后要及时穿上羽绒服，避免出汗着凉。
非毕业年级的学生，如果当前在某个体育项目中存在明显短板，家长可以通过加分机制，助力学生获得体质健康测试的满分。
据了解，四年级、六年级男生和女生的加分项目是跳绳，加分幅度为20分；八年级女生的加分项目是1分钟仰卧起坐和800米跑，男生的加分项目是引体向上和1000米跑，各指标加分幅度均为10分。
俗话说“冬练三九”，家长可以利用寒假尽早布局、抓早抓小、取长补短，关注小初衔接、关注重点项目，督促孩子认真坚持参与日常锻炼，让孩子在点点滴滴中积累每天的健康生活成果。
寒假“卷”体育好处多多
从小学开始，假期最适合“卷”的科目非体育莫属。
假期没有老师监督，没有学校强制锻炼，建议家长和孩子一起制定假期科学的锻炼计划，合理分配精力，渡过一个轻松、充实又元气满满的假期。
运动让孩子学习效率更高
越来越多的研究表明，把时间花在科学的体育运动上，孩子包括学习在内的各方面能力都会有更好提升。
曾有实验数据表明，运动后，学生上课的时候反而更清醒，专注度也增强了。研究者还发现，那些体能好的学生，数学成绩和语文成绩明显高于平均水平。而且，一周只要运动3到5次，每次30到45分钟，就能大大提升记忆力和注意力。还有，运动可以让人身体分泌多巴胺、肾上腺素和血清素，这3种神经传导物质都和我们的学习有关系。
跳绳对于改善孩子身高效果比较明显
研究表明，经常运动的孩子要比不运动的平均高出2-3cm！尤其是从一年级体测开始就有的跳绳项目，对于改善孩子身高效果比较明显。
据了解，跳绳不仅能锻炼机体的协调性和平衡感，也是目前公认的能够有效促进骨骼生长、刺激生长激素分泌、促进长高的运动之一。每天坚持跳绳等运动，有利于保持骨细胞的活力，让孩子更快成长，同时可预防骨骺线过早闭合。
注重运动的多样性
家长要根据孩子的兴趣和特点，选择适合自己孩子的运动项目，让孩子在不同的运动项目中找到自己喜欢的，从而提高锻炼的积极性。冬天适合孩子们的运动很多，比如滑雪、滑冰，让他们走向户外，玩起来、动起来，彻底释放爱玩的天性，享受运动的自由。
多一些趣味性和互动性
家长日常工作繁忙，可以利用春节长假陪着孩子一起锻炼，比如参加一些亲子运动活动、户外拓展等。
运动也不一定非要在室外。家长在家还可以和孩子进行小比赛，比如一分钟仰卧起坐，谁输了谁倒垃圾，和爸爸进行吹气球比赛，谁输了谁洗碗等，让体育锻炼变得更有趣味性，也增进亲子关系。
中考体育改革，真正的着眼点是在孩子的健康上。只有有了健康，有了良好的精神状态，孩子才能更好地投入到学习生活以及各项考试当中，孩子的人生才能有更多出彩的机会。
这个寒假，希望孩子们跟着中考体育改革的方向 “马上动起来，体质好起来”，享受“只要坚持，就有收获”的体育之美，为中考体育“加分”，更让自身体质“提分”。
编辑｜京教君
内容｜综合自北京考试报、首都教育、京城教育圈等，由京城教育圈进行整理及补充。
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